01

　　吃甜玉米还是糯玉米?

　　市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢?

　　甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

　　糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢![6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

　　喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米;如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，[1]属于低GI食物;而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。[7]

　　至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

　　02

　　白、黄、紫玉米有啥区别?

　　白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

　　相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

　　图源：微信公共图片库

　　其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4 左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]

　　即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。

　　啃玉米别浪费了它

　　很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过!它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]

　　不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

　　蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

　　膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

　　另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。